Pour perdre du poids durablement sans régime qui met en péril la santé, il est important de comprendre le rôle des macronutriments et de bien les répartir dans la journée.
Pour perdre du poids efficacement, il est essentiel de comprendre le rôle des macronutriments :
Les protéines : Elles sont indispensables pour maintenir la masse musculaire pendant une perte de poids. Elles procurent une sensation de satiété et demandent également plus d'énergie pour être digérées. Cela contribue à une augmentation du métabolisme de base (au repos)
Les glucides : source principale d'énergie pour le corps, ils doivent être consommés avec modération et qualité. Les glucides complexes (comme les céréales complètes) sont à préférer, car ils libèrent leur énergie progressivement, ce qui limite les pics de glycémie et les fringales qui s’en suivent. Une alimentation trop faible en glucides peut amener à de la fatigue, des fringales et une fonte de la masse musculaire (on dit qu’ils ont un rôle d’épargne des protéines)
Les lipides : Contrairement aux idées reçues, les bonnes graisses (acides gras insaturés) sont indispensables pour la production hormonale et la santé globale. Cependant, leur consommation doit être bien contrôlée pour ne pas dépasser les besoins caloriques.
Les bonnes graisses sont un allié minceur. Elles permettent de réduire le taux de mauvais cholestérol, d’être rassasié et de réduire l’indice glycémique d’un repas ce qui signifie moins de pics d’insuline pour réguler une glycémie trop élevée.
Consommer des lipides permet aussi d’apporter de nombreuses vitamines : A,D,E et K.
Il faut veiller à apporter ses trois macronutriments pour avoir de l'énergie (glucides), maintenir la masse musculaire et avoir une bonne digestion (protéines) et éviter les carences et une baisse de l’immunité (lipides).
La répartition des macronutriments varie en fonction des objectifs et du métabolisme de chacun, mais voici une base générale pour une perte de poids et un bon équilibre énergétique:
Protéines : 12 à 20% des apports caloriques totaux (plus d’1 gr/kg)
Glucides : 40-50% (en favorisant les glucides complexes)
Lipides : 20-30% (avec une prédominance des bonnes graisses comme les oméga-3)
Pour ajuster cette répartition, il est important de prendre en compte les besoins spécifiques (activité physique au quotidien, pathologies…)
Protéines : Les aliments riches en protéines sont des aliments rassasiants.
Glucides :
Lipides :
Négliger les protéines : Réduire trop les apports en protéines peut entraîner une perte musculaire et un ralentissement du métabolisme. Il faut veiller à avoir des repas protéinés tous les jours.
Choisir les mauvais glucides : Le fait de privilégier les glucides raffinés (pain blanc, pâtisseries) peut provoquer des pics de glycémie et des fringales.
Réduire excessivement les lipides : Cela peut perturber l'équilibre hormonal et causer de la fatigue.
Sauter des repas : Cela peut entraîner des compensations caloriques importantes lors des repas suivants.
Petit-déjeuner :
Porridge de flocons d’avoine à la banane et sirop d’érable
1 cuillère à soupe de graines de chia
Déjeuner :
100 g de filet de poulet grillé, sauce au yaourt et citron
150 g de pâtes semi-complètes cuites
Légumes vapeurs (brocolis, carottes) avec une cuillère d'huile d’olive
Collation :
Une dizaine d’amandes
Une pomme
Un pot de fromage blanc (environ 125 gr)
Dîner :
Un pavé de saumon grillé
200 g de patate douce rôtie
Poêlée de poivrons + 1 càs d’huile d’olive
Un équilibre alimentaire bien structuré est la clé pour une perte de poids durable tout en préservant la santé.
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